1. 걷기라도 좋으니 운동을 해라
2. 햇빛을 쬐라 (멜라토닌 분비)
3. 자기 전 마음을 차분히 진정시켜라
4. 낮잠을 최대 30분만 자라
5. 자기 4시간 전부터는 금식해라
6. 침대는 잠 잘때만 사용해라
7. 카페인은 아침에만
개선 방법은 이러합니다.
부족한 듯이 자고 동일한 시간에 일어나라
부족하게 자면 낮에 졸리겠지만 낮잠을 10~20분 자더라도 저녁에 졸린 상태가 되어야 일찍 잘 수 있다. 라고 정신건강전문의가 말씀하시더라고요.
목차
잠을 잘 자야하는 이유
잠을 잘 자는 방법과 그 이유
- 잠을 잘 자야하는 이유
잠은 왜 잘 자야할까요?
우리 모든 활동은 뇌로부터 이루어집니다.
뇌가 원활하게 굴러가야 우리의 모든 행동이 정확해지고 빨라집니다.
그런데 잠을 잘 못 잔다면 뇌는 제대로 정상작동하지 않고 의사결정 정확도와 속도가 떨어지게 됩니다.
결국 인생의 모든 면에서 안 좋은 선택들을 할 수 밖에 없는 것입니다.
그래서 인생의 모든 면에서 베스트초이스를 하기 위해선 일단 잘 자는 것부터 시작되는 것입니다.
- 잠을 잘 자는 방법과 그 이유
그럼 잠을 어떻게 하면 잘 잘까요?
첫번째
활동시간에 몸을 움직여라!
활동시간에 가만히 있게되면 에너지 소모가 줄어들고 결국 저녁에 에너지가 넘치게 됩니다. 그럼 자연스럽게 저녁에 잠이 덜 오겠죠? 그러므로 낮 시간동안 최대한 몸의 에너지를 쫙쫙 써가며 저녁에 남는 에너지를 줄여봅시다. 침대에 얼른 누워 자고싶을 거예요.
두번째
햇빛을 쬐라!
햇빛을 쬐야해요. 우리 몸은 예전부터 바깥 생활을 해왔기 때문에 신체가 햇빛을 보는 데에 적응을 한 것인지 아침이나 점심에 햇빛을 보면 우리 몸에서 잘 때 필요한 호르몬인 멜라토닌이 많이 나온다고 해요. 호르몬의 노예인 우리는 자연스럽게 잠을 잘 자게 되겠죠?
세번째
자기 전 마음을 진정시켜라!
집에 돌아오면 보상심리때문에 더 놀고싶다는 분들이 많은 것 같은데요. 이렇게 놀고싶다는 마음을 가질수록 몸은 흥분되며 활동할때의 신경인 교감신경이 활성화되면서 자기 더 어려울 거예요. 잘때는 부교감신경이 더 많이 활성화되어있어야 한다고 하네요. 그러므로 자기 전에 마음을 차분이 진정시킬 수 있는 명상을 해보는 게 어떨까요?
네번째
낮잠은 최대 30분만 자자!
30분 이상으로 낮잠을 많이 자게되면 렘수면이 아닌 논렘수면(푹자는 수면)으로 들어가기 때문에 우리 몸은 자동적으로 저녁에 잠이 안오게 되어있다고 하네요. 그러므로 낮잠은 최대 30분까지만!
다섯번째
자기 4시간 전부터는 금식!
잘 때는 모든 장기가 휴식을 취해야합니다. 근데 자려고 할 때에 위장에 음식물이 있어 소화시켜야한다면 뇌와 장기들이 제대로 쉴 수 없고 따라서 자연스럽게 양질의 잠도 잘 수 없습니다.
여섯번째
침대는 잠 잘때만 사용!
침대는 잘 때만 사용해야해요. 자지않을 때도 침대에 계속 누워있다면 뇌는 "자려고 누웠는데 안자네?" 를 반복숙달하면서 파블로프의 강아지처럼 "아하! 이 인간은 침대에 눕는다는 건 재밌게 놀려고 눕는거구나!" 라는 인식으로 잠 자라고 명령을 내리지 않을 거예요.
일곱번째
카페인은 아침에만 복용!
카페인은 우리 몸에서 빠져나가는데 4~12시간정도 걸린다고 해요. 그러므로 카페인은 아침에만 먹어주고 그 이후에는 자제하면서 저녁에 카페인의 공격을 받아 잠이 안 오지 않도록 조절해봅시다!